距離第17個(gè)世界睡眠日還有一周，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)并列，已經(jīng)成為國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。不過(guò)，中國(guó)睡眠研究會(huì)指出，若干年前，我們每晚的平均睡眠時(shí)間是8小時(shí);如今這個(gè)數(shù)字減少為6.8小時(shí)。

睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發(fā)健康問(wèn)題。為了喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，2003年“世界睡眠日”正式被引入中國(guó)，從此每年的3月21日便成了一個(gè)特殊的日子。你對(duì)睡眠不足的危害真正了解嗎?優(yōu)質(zhì)睡眠有哪些特點(diǎn)?我們又該如何克服睡眠障礙?

睡不足睡得多均有風(fēng)險(xiǎn)

“大量研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關(guān)。”中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)治未病科副主任張慧在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長(zhǎng)期睡眠不足可增加罹患疾病的危險(xiǎn)，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，直接危害人體的健康，重者還會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

“近年來(lái)，精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高，缺乏睡眠是‘幫兇’之一。”中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任喻小念在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示，長(zhǎng)期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關(guān)，有些情況下，二者甚至互為因果，即睡眠不足引發(fā)精神障礙，精神障礙又會(huì)讓人睡不著、睡不好，從而形成惡性循環(huán)。長(zhǎng)期睡眠不足，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病，兒童階段長(zhǎng)期睡眠不足甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育遲緩或情緒心理問(wèn)題等。

為什么睡眠不足會(huì)帶來(lái)一系列隱患?“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調(diào)節(jié)來(lái)保障其活動(dòng)的正常運(yùn)行，長(zhǎng)期睡眠不足就是對(duì)這種節(jié)律的破壞，在本質(zhì)上會(huì)引起大腦運(yùn)作不暢，從而表現(xiàn)出整個(gè)人意識(shí)不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為，嚴(yán)重者甚至還會(huì)出現(xiàn)精神失常。”喻小念表示。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的人群在統(tǒng)計(jì)學(xué)層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的1.4倍以上。

“睡不足有隱患，睡得過(guò)多也不見(jiàn)得是好事，然而很多人還沒(méi)有意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題。”喻小念指出，醫(yī)學(xué)上有一種以睡眠過(guò)多為主要特征的病癥，即嗜睡癥。患者會(huì)不分場(chǎng)合地表現(xiàn)出經(jīng)常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過(guò)多或睡眠后達(dá)到完全覺(jué)醒狀態(tài)的過(guò)渡時(shí)間延長(zhǎng)等。過(guò)多的睡眠不僅會(huì)降低工作、生活質(zhì)量，也會(huì)有認(rèn)知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學(xué)習(xí)新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現(xiàn)。

事實(shí)上，公眾在日常生活中并未意識(shí)到睡眠的重要性，該領(lǐng)域的醫(yī)療資源和人才儲(chǔ)備也相對(duì)匱乏。中國(guó)睡眠研究會(huì)副理事長(zhǎng)張希龍?jiān)赋觯?0年間，中國(guó)的睡眠中心建設(shè)有了快速發(fā)展，但總體來(lái)說(shuō)，專業(yè)的醫(yī)師技師資源非常缺乏，相較落后于社會(huì)的需求，同時(shí)擁有全職睡眠醫(yī)生和技師的醫(yī)院也只占總量的16%，所以睡眠醫(yī)學(xué)事業(yè)，任重而道遠(yuǎn)。

時(shí)長(zhǎng)質(zhì)量雙重保障好睡眠

既然長(zhǎng)期睡眠不足、睡眠過(guò)度都會(huì)存在諸多隱患，那么，我們每天究竟應(yīng)該睡多長(zhǎng)時(shí)間?“一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠，但個(gè)體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時(shí)間也會(huì)存在差異。”喻小念指出，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個(gè)小時(shí)，也會(huì)滿足其正常的生活需求，不會(huì)在白天出現(xiàn)乏力、精神不濟(jì)、思維不敏等缺覺(jué)信號(hào)。而對(duì)于孩子們來(lái)說(shuō)，由于其大腦還處于發(fā)育階段，睡眠時(shí)間會(huì)較成年人需求更長(zhǎng)。

此外，“人們有一個(gè)根深蒂固的觀念：老年人睡眠少是自然規(guī)律，很正常。但事實(shí)上，這種觀念是不科學(xué)的。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，因?yàn)闄C(jī)體活力下降，充足良好的睡眠對(duì)健康的影響更為重要，應(yīng)至少保證每天6個(gè)小時(shí)以上的良好睡眠。”喻小念表示，老年人如果長(zhǎng)期每天只睡4-5個(gè)小時(shí)，實(shí)際上是睡眠障礙的表現(xiàn)，會(huì)引起老年癡呆等疾病的發(fā)病率顯著增加。如果連續(xù)一周以上總是入睡困難、睡眠時(shí)間過(guò)短、睡眠質(zhì)量差等不適時(shí)，應(yīng)積極采取干預(yù)措施，或到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行治療。

張慧指出，時(shí)長(zhǎng)僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個(gè)指標(biāo)。睡覺(jué)不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺(jué)時(shí)總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者睡覺(jué)“輕”，容忍不得半點(diǎn)響動(dòng)的話，即便時(shí)長(zhǎng)“達(dá)標(biāo)”，機(jī)體還是未獲得充足的休息和調(diào)整效果。優(yōu)質(zhì)的睡眠體現(xiàn)在多個(gè)方面，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡;睡眠過(guò)程中不易醒，或偶爾醒來(lái)，又能快速入睡;夜間夢(mèng)少或夢(mèng)醒后很快忘記;睡醒后自覺(jué)頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。

培養(yǎng)睡眠節(jié)律才睡得香

日常生活中應(yīng)注意哪些方面有助于我們睡得香?“最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的作息制度，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律。”喻小念表示。張慧也指出，睡眠是人體所具有的一種規(guī)律性的自我保護(hù)性抑制，也是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應(yīng)的體現(xiàn)，即中醫(yī)里講究的“天人相應(yīng)”，因此，只有生命的節(jié)奏與季節(jié)或環(huán)境的變換相吻合時(shí)，才能更好地生存。

據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)透露，全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間規(guī)律為：7點(diǎn)起床，8點(diǎn)之前吃早餐，12點(diǎn)進(jìn)午餐，13點(diǎn)建議午睡一個(gè)小時(shí)，19點(diǎn)是這一天中最適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，22點(diǎn)半上床睡覺(jué)。

雖然健康的作息時(shí)間表眾人皆知，但對(duì)于大部分年輕人來(lái)說(shuō)，卻很難長(zhǎng)期保持。工作和生活壓力大、經(jīng)常加班熬夜、電子產(chǎn)品的誘惑等“不可抗力因素”的存在可能讓人無(wú)法保證充足、高質(zhì)量的睡眠，那么應(yīng)當(dāng)如何補(bǔ)救?

“偶爾熬夜，可采用補(bǔ)覺(jué)、休息、睡醒后適度運(yùn)動(dòng)，盡快恢復(fù)到正常睡眠規(guī)律等方式補(bǔ)救。”張慧告訴記者，應(yīng)該盡量避免熬夜，尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂(lè)活動(dòng)方面不自制的“夜貓子”更應(yīng)改變長(zhǎng)期熬夜的惡習(xí)。“熬夜對(duì)皮膚狀況的損害也很大。熬夜時(shí)會(huì)過(guò)度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等。”喻小念指出，良好的睡眠實(shí)際上是最好的養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚品。

“除了規(guī)律作息，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習(xí)慣也有助于快速入眠。”張慧表示。喻小念建議，睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進(jìn)行放松活動(dòng)或者聽(tīng)一聽(tīng)輕柔、舒緩的音樂(lè)均對(duì)提高睡眠質(zhì)量有益。